Vitamin-D-Mangel im Winter: Was hilft dagegen?
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper mithilfe von Sonnenlicht selber produzieren kann. Da sich die Anzahl Sonnenstunden in den Wintermonaten verringern, wird die eigene Vitamin-D-Synthese reduziert. Folglich benötigen wir zusätzliche Quellen, um unseren Bedarf ausreichend zu decken.
Leckeres, Vitamin-D-reiches Rezept «Shakshuka»
Shakshuka ist ein populärer Eintopf aus dem mittleren Osten. Mit der Shakshuka decken wir 1/4 unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs ab. Es kann als Frühstück oder auch als Mittag- oder Abendessen genossen werden. Es ist würzig, schmackhaft und gesund.
Zutaten für 2 Personen
1 Zwiebel mittelgross (ca. 150g) gehackt
1 Frühlingszwiebel (ca. 80g) in feine Ringe geschnitten
2 Knoblauchzehen (ca.10g) in Scheiben geschnitten
1 Rote Peperoni (ca. 200g) gewürfelt 0.8 cm
1/2 Gelbe Peperoni (ca. 100g) gewürfelt 0.8 cm
1 Peperoncini gross mild (ca. 60g)
2 Esslöffel Olivenöl (ca. 20g)
100g Fetakäse grob gewürfelt
1 Tomate ohne Fruchtfleisch gewürfelt (ca. 100g)
1 Dose Pelati (ca. 300g)
4 Bio Eier
1/2 Bund Koriander (ca. 7g)
1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel geräuchertes Paprika
1/4 Teelöffel Cayenne Pfeffer
1-2 Blätter getrockneter Lorbeer
Abschmecken mit Salz und Pfeffer
2 Esslöffel Olivenöl
4 Stück Schwarzbrot
Zubereitung
- Ofen auf 170° C vorheizen mit Unter- und Oberhitze
- Olivenöl erhitzen in einer Pfanne ohne Plastikteile
- Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten
- Peperoni und 3/4 der Peperoncini beigeben, 5 Minuten mitdünsten
- Kreuzkümmel, Cayenne und Loorbeer beigeben
- Mit Pelati auffüllen, ca. 30 Minuten ohne Deckel auf kleiner Stufe köcheln lassen bis die Masse um 1/3 einreduziert ist
- Fetakäse beigeben und 5 Minuten weiter auf kleiner Stufe kochen lassen ohne Deckel
- Mit einem Esslöffel 4 Mulden formen und das Ei ohne Schale hinein gleiten lassen. Das Ei mit Salz und Pfeffer abschmecken
- Pfanne in den Ofen geben und ca. 15 Minuten warten bis das Ei stockt
- Schwarzbrot mit Olivenöl bestreichen und im Ofen auf einem Gitter anrösten, zusammen mit dem Shakshuka
- Herausnehmen, mit gehacktem Koriander abschmecken und zusammen mit dem gerösteten Brot servieren
Symptome und Folgen eines Vitamin-D-Mangels
Viele kennen sie, die alljährliche Wintermüdigkeit. Diese kann viele Ursachen haben, unter anderem kann sie auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen sein. Weiter können Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Knochenschmerzen und Muskelschwäche auf einen allfälligen Mangel hinweisen.
Eine wichtige Rolle spielt Vitamin D für unsere Knochengesundheit. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie den Einbau dieser beiden Mineralstoffe in die Knochen. Eine geringe Vitamin-D-Menge führt zum Abbau von Calcium aus den Knochen. Langfristig kann dies die Erweichung der Knochen (Osteomalazie) und die Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) begünstigen.
Tipps, einem Mangel entgegen zu wirken
Expertengruppen und Fachgremien haben die Bedarfsangaben für Vitamin D in den letzten Jahren angehoben. So ist es, insbesondere im Winter, kaum mehr möglich, den Bedarf über die Eigensynthese durch Sonnenlicht zu decken. Auch die Nahrung versorgt uns nur sehr spärlich mit Vitamin D – so werden gerade einmal 10 bis 20 Prozent des Vitamin D über die Nahrung aufgenommen. Vitamin-D-reich sind vor allem tierische Lebensmittel wie Aal, Hering, Forelle, Lachs, Thunfisch und Eier. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Avocado, Steinpilze und Champignons. Um die empfohlenen 15 Mikrogramm pro Tag zu decken, wären allerdings sehr grosse Mengen dieser Lebensmittel notwendig. Idealerweise ergänzen Sie Ihre Zufuhr deshalb über ein Vitamin-D-Präparat in Form von Tropfen oder Tabletten. Auch mit Vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln wie Multivitamin-Säften, Frühstücks-Cerealien, Milchprodukte, Pflanzenöle, Margarine oder Kakaopulver können Sie Ihre Bedarfsdeckung unterstützen.
Vermuten Sie, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über eine präventive Einnahme von Vitamin D.